¿Por Qué Es Importante Realizar Ejercicios En La Tercera Edad
Se ha establecido que es importante realizar ejercicios en la tercera edad. De acuerdo con la OMS, el ejercicio es un componente vital del envejecimiento saludable. Muchos estudios han logrado confirmar que la actividad física regular puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas. Además de ello, el ejercicio puede prevenir o retrasar la aparición del deterioro funcional.
Por ello, a pesar de la edad, siempre que se puedan movilizar, las personas deben permanecer activas. De este tema, que muchas veces resulta polémico, voy a hablar a solicitud de Esther, una seguidora de Washington. Ella es una dulce abuelita de setenta y cinco años que cree firmemente que la actividad física es indispensable.
Para Esther, mantenerse activa nunca representó inconveniente alguno, porque se crió en una granja familiar. Sin embargo, ella tenía una inquietud que le estaba causando mucha preocupación en relación a esto.
Esther me comentó que, desde el año pasado, se promovió una iniciativa para que los adultos mayores de su comunidad realizaran ejercicios al aire libre. Aunque ella, se sentía un poco inquieta porque su esposo consideraba que hacer ejercicio era perder el tiempo.
De hecho, su esposo, prefería descansar, ver televisión, leer y hacer la siesta. Muchas veces, Esther le insistió y él siempre se negó a acompañarla, aduciendo que esa actividad no era de su agrado. A ella le preocupaba sobremanera el sedentarismo de su esposo.
Por esa razón se comunicó conmigo a los fines de obtener mayor información en relación a la importancia de mantenerse activo y efectuar actividades físicas.
Realizar ejercicio es sumamente importante para adultos mayores. Dada la prevalencia de personas de la tercera edad con tendencia al sedentarismo, consideré valioso compartir esta información en mi blog.
El sedentarismo en adultos mayores, detrás de la ciencia
El sedentarismo es un riesgo para la salud pública, independiente de la actividad física, que incluye el estar sentado, reclinado o acostado sin hacer ejercicio con un bajo gasto energético.
De acuerdo con las estadísticas, un tercio de la población mundial mayor de 15 años no realiza suficiente actividad física. Este problema afecta la salud y es una situación que está incrementándose en la actualidad. Se cree que ese aumento de la vida sedentaria a nivel mundial está ocurriendo por ciertas razones medulares.
Entre ellas, destacan la falta de espacios disponibles para ejercitar, el aumento de los comportamientos sedentarios ocupacionales (trabajo de oficina) y una mayor penetración de la televisión y los dispositivos de vídeo en un amplio porcentaje de hogares.
Según los especialistas, el comportamiento sedentario afecta el cuerpo humano a través de diversos mecanismos. Algunas de sus consecuencias son la reducción de la actividad de los transportadores de proteínas, lipoproteína lipasa y glucosa muscular.
Asimismo, ocasiona ciertas alteraciones sobre el metabolismo de los lípidos y el de los carbohidratos. Incluso, influye sobre la disminución del gasto cardíaco y el flujo sanguíneo sistémico, activando simultáneamente el sistema nervioso simpático. Ello logra reducir, en última instancia, la sensibilidad a la insulina y función vascular.
Se ha comprobado además, que también puede alterar el eje del factor de crecimiento similar a la insulina y los niveles circulantes de hormonas sexuales. Igualmente, diversos estudios señalan que este efecto puede elevar la incidencia de cánceres relacionados con las hormonas.
Nuevas teorías acerca de como el sedentarismo afecta la salud
Según la ciencia, el incremento del tiempo de sedentarismo puede alterar el gravitostato. Ello corresponde a un sistema de regulación homeostática del peso corporal, postulado en 2018.
Este hallazgo fue publicado en Proceeding of the National Academy of Science y destaca que el incremento de la carga de peso reduce el peso corporal y la masa grasa.
Ello ocurre al activarse los osteocitos (células permanentes más abundantes del tejido óseo), que secretan una hormona capaz de suprimir el apetito y de incrementar el gasto energético.
El tiempo sedentario reduce la carga de peso y ello puede perjudicar la función del gravitostato y conducir al aumento de peso y la obesidad. Este efecto es especialmente evidente en personas mayores que tienen menor masa muscular y densidad ósea.
Por ello, reducir el tiempo sedentario y aumentar la actividad física coadyuvaría a prevenir o tratar la obesidad al restablecer el equilibrio del gravitostato y el homeostato del peso corporal.
De acuerdo con los expertos, el comportamiento sedentario es muy frecuente entre los adultos mayores. Por lo general, ellos pasan la mayor parte del tiempo que están despiertos realizando actividades como ver la televisión, leer o utilizar el ordenador.
Según diversas revisiones sistemáticas, un mayor tiempo de sedentarismo se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas en los adultos mayores.
Asimismo, otros estudios con una calidad moderada de la evidencia detectaron ciertos factores interesantes. Ellos fueron una relación entre el comportamiento sedentario, síndrome metabólico, perímetro de cintura y sobrepeso/obesidad.
Según otros estudios, la duración de las sesiones sedentarias estaba asociada positivamente con la obesidad abdominal en adultos mayores. Ello indica que, además de la cantidad, el patrón de comportamiento sedentario es relevante para los resultados de salud.
El ejercicio y su relación con la salud
La actividad física es cualquier movimiento corporal producido por el sistema los músculos esqueléticos que requiere gasto energético. Esta puede clasificarse en diferentes tipos e intensidades, como ejercicios aeróbicos, de resistencia, de equilibrio o de flexibilidad, y de intensidad ligera, moderada o vigorosa.
La actividad física tiene muchos beneficios para los adultos mayores, como la mejora de la salud cardiovascular, prevención de caídas, mejora de la función cognitiva y reducción del riesgo de mortalidad.
No obstante, los niveles de actividad física tienden a disminuir con la edad y muchos adultos mayores no cumplen con las pautas recomendadas de al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana.
Aumentar los niveles de actividad física puede contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo sobre el peso corporal y masa grasa, al aumentar el gasto energético y la masa muscular.
Dentro de los beneficios obtenidos por la práctica del ejercicio destacan:
- Mejora la fuerza y la resistencia muscular, lo que puede ayudar con las actividades diarias y prevenir caídas
- Favorece el incremento de la densidad ósea y la salud de las articulaciones, favoreciendo la prevención de la osteoporosis y la artritis
- Optimiza el desempeño cardiovascular y la circulación sanguínea, apoyando la reducción de la tensión arterial y los niveles de colesterol
- Coadyuva en el equilibrio del metabolismo de la glucosa y de la sensibilidad a la insulina, favoreciendo la prevención y el control de la diabetes de tipo 2
- Ayuda en el restablecimiento del estado de ánimo y la función cognitiva, lo que puede reducir el riesgo de depresión, ansiedad y demencia
Importancia del ejercicio en la tercera edad
Muchos expertos coinciden, en que el ejercicio es un componente vital del envejecimiento en los adultos mayores.
Además de ello el ejercicio coadyuva en la prevención y reducción del riesgo de muchas patologías crónicas. Entre ellas sobresalen, las enfermedades cardiovasculares, sarcopenia, diabetes, osteoporosis, deterioro cognitivo y depresión.
Podría decirse, que el ejercicio también es capaz de mejorar la calidad de vida e independencia de los adultos mayores. Ello se debe al mejoramiento de la función física, estado de ánimo, descanso y su compromiso social.
Según al Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), para que un programa de ejercicio se considere equilibrado para personas mayores, debe incluir cuatro tipos de actividades: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad.
Ejercicios de resistencia
Se sabe, que los ejercicios de resistencia mejoran la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.
También ayudan a retrasar o prevenir muchas enfermedades comunes en las personas mayores, como la diabetes, el cáncer de colon, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y demencia. Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia son caminar a paso ligero, correr, montar en bicicleta, nadar y bailar.
Ejercicios de fuerza
Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular y la densidad ósea. Ello, puede prevenir o revertir la sarcopenia (pérdida de masa muscular por efecto de la edad) y la osteoporosis. También ayudan a las personas mayores a mantener su capacidad para realizar actividades cotidianas, como subir escaleras, cargar la compra y levantar objetos.
Algunos ejemplos de ejercicios de fuerza son levantar pesas, utilizar bandas de resistencia, hacer flexiones, abdominales y sentadillas.
Ejercicios de equilibrio
Este tipo de ejercicio permite mejorar la estabilidad y postura, lo que puede evitar caídas y lesiones. También ayudan a los mayores a sentirse más seguros y confiados en sus movimientos. Ejemplos de ejercicios de equilibrio son ponerse de pie sobre un pie, caminar de talón a punta.
Ejercicios de flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad permiten que se estiren los músculos y articulaciones, lo que puede mejorar la amplitud de movimiento y prevenir la rigidez y dolor. También ayudan a las personas mayores a realizar mejor otros tipos de ejercicio y actividades cotidianas.
Algunos ejemplos de ejercicios de flexibilidad son los giros de hombros, círculos de brazos, flexiones laterales, toques de dedos de los pies y los estiramientos de isquiotibiales.
Cantidad recomendada de ejercicio para personas de tercera edad
El Instituto Nacional de Envecimiento (NIA) recomienda que las personas mayores realicen al menos 150 minutos semanales de ejercicio de resistencia de intensidad moderada. Ello, debe ir acompañado con ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana.
Ello incluye también, un incremento del nivel de actividad. Es importante además “escuchar a su cuerpo”, a los fines de ajustar la intensidad y duración del ejercicio a sus capacidades y estado de salud.
El ejercicio más allá del sistema musculoesquelético
Según los especialistas, el ejercicio no sólo beneficia la salud física de las personas mayores, sino también su salud mental. Las investigaciones demuestran que el ejercicio puede mejorar el estado de ánimo y la calidad del sueño. Además de ello, favorece la reducción del estrés y la ansiedad. Igualmente mejora la función cognitiva y la memoria.
Incluso se ha determinado su capacidad para prevenir o retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.
El ejercicio también puede brindar oportunidades únicas para la interacción social y el apoyo. Ello, podría reflejarse en una reducción de la soledad y aislamiento entre los adultos mayores.
Por ello se podría recalcar, que el ejercicio es un componente vital del envejecimiento saludable para las personas mayores. De hecho, podría ayudarles a vivir más y mejor, previniendo o reduciendo muchas enfermedades y discapacidades relacionadas con la edad.
Incluso puede mejorar su calidad de vida, al fortalecer su función física, estado de ánimo, sueño y compromiso social. Por ello, es importante que los adultos mayores incluyan el ejercicio como una parte regular de su estilo de vida. Esto les permitiría disfrutar de muchos beneficios para su salud y bienestar.
Por supuesto, gracias a que el ejercicio permite retrasar y prevenir un sinnúmero de condiciones, considerar tanto la reducción de los comportamientos sedentarios, como el aumento de la actividad física. Una forma de lograrlo es animando a las personas mayores a limitar su tiempo de sedentarismo.
Así mismo, se debe procurar interrumpir los periodos prolongados en los que permanecen sentadas o de pie con actividades de intensidad leve.
Se hace necesario, que los profesionales de la salud evalúen los patrones de sedentarismo de los adultos mayores. Ello permitiría ofrecer intervenciones personalizadas para reducir las conductas sedentarias, y mejorar los resultados de salud.
Concluyendo
Según lo presentado, la actividad física es cualquier movimiento corporal producido por el sistema musculoesquelético que requiere gasto energético.
La actividad física incluye diversos tipos e intensidades: ejercicios aeróbicos, de resistencia, de equilibrio o de flexibilidad. Estos pudieran variar de intensidad (ligera, moderada o vigorosa).
De acuerdo con los estudios, la actividad física otorga diversos beneficios para los adultos mayores. Entre ellos destacan la mejora de la salud cardiovascular, prevención de caídas, mejora de la función cognitiva y reducción del riesgo de mortalidad.
Los niveles de actividad física tienden a disminuir con la edad. Por ello, muchos adultos mayores no cumplen con las pautas recomendadas, que son de al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada por semana.
De ahí la importancia de estimular en los adultos mayores la realización de ejercicio. Un ligero incremento de los niveles de actividad física podría contrarrestar los efectos negativos del sedentarismo.
Ello incidiría directamente sobre el peso corporal y el tejido graso y aumentaría el gasto energético y la masa muscular. Además de ello, lograría combatir los procesos de inflamación crónica y todas sus patologías asociadas, incluyendo el cáncer.
Para Esther la información recibida, que comparto en el post, fue de mucho apoyo para solventar su preocupación. Ella se comunicó hace poco conmigo, y me agradeció sobremanera por los conocimientos compartidos.
De hecho, se sintió muy asombrada de la reacción de su esposo al escuchar con detenimiento acerca de los efectos negativos del sedentarismo. Actualmente, él participa diariamente con Esther en el club de los guerreros de la tercera edad por una buena salud.
“Los adultos mayores deben ser tan activos físicamente como lo permitan sus capacidades y condiciones. Para obtener beneficios sustanciales para la salud, los adultos mayores deben realizar ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento muscular y de estiramiento semanalmente, y actividades de equilibrio según sea necesario. Una planificación adecuada debe tener en cuenta factores como la medicación prescrita, la nutrición, las lesiones, las artroplastias de cadera y rodilla y las enfermedades crónicas”
Dr. Jorge Camilo Mora, M.D.
Universidad Internacional de Florida, Miami
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