☑️ Las Nueces Podrían Mejorar La Salud Intestinal y Cardiovascular


Nuevamente la investigación, logra profundizar acerca de los beneficios ya conocidos de los frutos secos. En esta ocasión, sale a relucir la familiar nuez, consumida por muchos, sobre todo en ciertas épocas del año. Hay quienes las emplean como refrigerio y por supuesto, nunca combinan mal con ciertos postres de fácil elaboración.

Y si ahora la ciencia, añade hallazgos importantes para la salud, bien vale la pena tenerlo en cuenta más a menudo. Principalmente, debido a que se ha logrado comprobar que el consumo de nueces mejora la salud en general.

Este efecto positivo, ocurre gracias a que posee una composición única. Hasta ahora, se han logrado identificar una serie de compuestos bioactivos, además de ciertos fitoquímicos. Se ha establecido que ellos, interactúan y logran potenciar sus efectos, lo cual favorece el funcionamiento de diversos procesos.

De este conocido fruto seco, de mucha familiaridad para muchos, hablo a petición de una seguidora de California. Ella es una abuela muy jovial y de buen carácter. Diría que tiene alrededor de tres años acompañándome por medio de las redes, siendo siempre muy juiciosa en sus apreciaciones. Ella afirma, que gracias a la tradición que poseen las nueces en California, desde niña las consume tradicionalmente.

Y precisamente, a veces la fuerza de la costumbre, impide justipreciar lo que se tiene al alcance de la mano.  Esto lo menciono, porque para ella, este singular fruto ha sido parte de su cultura gastronómica. Y claro, a raíz de haber leído y escuchado a ciertos familiares hablar acerca de sus saludables efectos, desea indagar acerca de ello. Me comenta, que acude a mí, segura de que voy a disipar sus dudas, conociendo mi franqueza y sinceridad. Considerando lo que preparé para ella, elaboré unas sencillas líneas para compartir con vosotros.

Una breve historia de la nuez

Es por algunos sabidos que la nuez más conocida a nivel mundial, proviene del árbol de nogal. Esta planta posee el nombre botánico de Juglans regia. Esta planta es cultivada en muchas partes del mundo por su apreciada madera y por la calidad de sus frutos.

De acuerdo a los estudiosos, se cree que después de la última glaciación, esta especie sobrevivió en pequeños espacios situados en Asia. Su multiplicación ocurrió por la participación humana, realizando su dispersión en muchos sitios de este continente. Posteriormente los diversos procesos de intercambio comercial, la expansión cultural y religiosa, dispersaron esta especie alrededor del mundo.

Se descubrió, que el primer relato histórico acerca de este cultivo, se ubica en Babilonia (actual Iraq), unos 2.000 años a.C. Sin embargo, ciertos estudios arqueológicos realizados en Francia, ubicaron lugares donde se descubrieron cáscaras de nuez, con una data no menor a los 8.000 años.

El nogal, fue introducido en América por los navegantes españoles, siendo California el lugar con mayor difusión. En el resto de Sudamérica, su introducción es más reciente. Actualmente, el nogal se cultiva sobre todo en el sur de Europa, India, norte de Japón, China, Sudamérica y en otras regiones del mundo de clima atemperado.

¿Qué hace tan especial al fruto de la nuez?

1. Ofrece grandes aportes nutricionales 

Los diversos análisis realizados, han permitido establecer que las nueces contienen un promedio de 65% de grasa y un 15% de proteína. Aparte de ello, poseen bajo contenido de carbohidratos, los cuales se encuentran en su mayoría bajo la forma de fibra dietética.

De acuerdo al USDA, se ha observado que una porción de 1 onza (30 gramos) de nueces, aporta:

  • Calorías: 185, esto representa alrededor del 23% de la Ingesta Diaria Requerida (IDR)
  • Agua: 4%
  • Proteína: 4.3 g
  • Carbohidratos: 3.9 g (1% IDR)
  • Azúcar: 0.7 gramos
  • Grasas totales: 18,5 g (23% IDR)
  • Fibra dietética: 1.9 g (7% IDR)
  • Grasas insaturadas:15,5 g (15% IDR)
  • Grasas saturadas :1,5 g (8% IDR)
  • Calcio: 30 mg (2% IDR)
  • Hierro: 0,8 mg (4% IDR)
  • Potasio: 130 mg (2% IDR)
  • Magnesio 11% IDR
  • Fósforo 10% IDR

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2. Proporciona alto contenido de grasas 

Se ha determinado, que las nueces poseen alrededor del 65% de grasa en peso. Esto hace que sea considerado un alimento energético y calórico. Pero, que esto no sea para asustar, pues se trata de grasas saludables, que nada tienen que ver con incremento de la obesidad

Aparte de ello, este extraordinario fruto, posee un alto contenido de grasas polinsaturadas. De hecho, se sabe que poseen mucha más cantidad, que otros frutos secos.

De acuerdo a los diversos análisis físico-químicos realizados, muestra un alto contenido de ácido linoleico (ácido graso Omega-6). Posee además, cantidades importantes de ácido alfa-linolénico (ácido graso Omega-3).   De acuerdo a los investigadores, las nueces son uno de los pocos frutos secos que contienen estas proporciones tan significativas de ácido graso Omega-3.

3. Es una despensa importante de vitaminas y minerales

Aparte de los aportes que se obtienen por la calidad de sus grasas, las nueces incluyen además una fuente importante de vitaminas y minerales. Considerando, los aportes y beneficios nutricionales y medicinales, se puede inferir que ellas, pueden ser consideradas un alimento funcional.

Se podría incluso, calificar a la nuez, como una fuente equilibrada de vitamina E. Es decir, se consigue bajo dos formas: alfa-tocoferol y gamma-tocoferol. Su aporte es muy alto, sobre todo bajo la forma de gamma-tocoferol. Las cifras mencionan que partiendo de 100g de nuez, es posible obtener 21mg de vitamina E bajo la forma de gamma- tocoferol, es decir el equivalente al 140% IDR.

Posee además, cantidades destacadas de vitaminas como tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, además de las vitaminas B6 y B9 (folato).

Estudios de caracterización realizados durante el año 2018, mencionan que existen al menos 21 minerales entre macro y microelementos. Dentro de ellos destacan, calcio, potasio, magnesio. Y dentro de los microelementos destacan, manganeso, hierro, zinc, boro, molibdeno y cobre.

4. Posee compuestos bioactivos de alto poder antioxidante

Muchas investigaciones y caracterizaciones acerca de los antioxidantes naturales, han colocado a la nuez sobre la palestra. Cabe destacar, que de acuerdo a un estudio realizado, sobre un universo de 1.113 alimentos, la nuez ocupó el segundo lugar. El estudio, se realizó sobre alimentos consumidos habitualmente en la dieta estadounidense y se evaluó el contenido de compuestos antioxidantes.

Dentro de estos compuestos detectados, encontrados principalmente en la piel de la nuez, se mencionan: ácido elágico, catequina, melatonina y ácido fítico (normalmente denominado fitato).

Propiedades de las nueces

Considerando el importante número de compuestos bioactivos, además de los importantes compuestos nutricionales, se ha determinado que las nueces exhiben las siguientes propiedades:

  • Antioxidantes
  • Antivirales
  • Antialérgicas
  • Antitrombóticas
  • Antiinflamatorias
  • Anticancerígenas
  • Antidepresivas
  • Antiaterogenicas
  • Antihipertensivas
  • Cardioprotectoras
  • Hipolipemiantes
  • Neuroprotectoras
  • Osteoprotectoras
  • Prebióticas

Efectos de las nueces sobre la salud intestinal y cardiovascular

Según estudios recientes, se cree que las personas, que ingieren nueces a diario, podrían llegar a mejorar la salud de su sistema digestivo y minimizar los riesgos cardiovasculares. Se ha observado hasta ahora, toda la riqueza que compone este singular fruto.

Destacan algunos componentes como sus proteínas, grasas saludables, componentes bioactivos, además de vitaminas y minerales. Uno de estos importantes estudios, se efectuó el año 2019, en la Universidad Estatal de Pensilvania en State College. Allí los investigadores encontraron que quienes reemplazaron las grasas saturadas con nueces, mejoraron significativamente sus niveles de tensión arterial.

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Los investigadores creen, que esto es un efecto del ácido alfa-linolénico, que es un tipo de ácido graso omega-3 que está presente en las plantas. De acuerdo a estudios realizados anteriormente, ya se habían detectado sus beneficios en la salud del corazón.

Además de ello, se habían cuantificado ciertos efectos antiinflamatorios y mejoradores de la composición de los niveles lipídicos en la sangre. Incluso, sus efectos van más allá, al actuar como un precursor de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA), los cuales han sido asociados con importantes beneficios para la salud.

Posterior al estudio mencionado, se siguió profundizando en los efectos de las nueces sobre la salud. Los nuevos hallazgos, fueron presentados, en Journal of Nutrition. De acuerdo a lo mostrado, se observa que hay una asociación entre una adecuada salud intestinal y el adecuado desempeño de la función cardiovascular.

Para llegar a esta conclusión, los investigadores además de analizar lípidos y lipoproteínas, debieron comprobar algunas sospechas. Entre ellas destacaba la importancia de los cambios sobre la salud intestinal, mediante el consumo de nueces y su efecto sobre enfermedades cardiovasculares.

Del pensamiento a la acción científica

De esta forma, los investigadores, mediante un ensayo aleatorizado y controlado, emplearon un universo de 42 personas con sobrepeso. El rango de edades osciló entre los 30 y 65 años.  La prueba central, consistió en incluir las nueces en la dieta de una persona con estas características y observar los cambios.

Todo inició, solicitando a los participantes a llevar una dieta tradicional occidental, por espacio de dos semanas. Cuando este periodo llegó a su fin, los participantes fueron divididos de forma aleatoria en tres grupos.

  • Primer grupo:  se le asignó una dieta con nueces enteras.
  • Segundo grupo:  se le asignó la ingesta de ácido alfa-linolénico, en la misma proporción presente en las nueces.
  • Tercer grupo:  se le asignó emplear ácido oleico en vez de ácido alfa-linolénico. Las dietas asignadas, se continuaron a lo largo de seis semanas.

Se cambiaron las diferentes dietas en cada uno de los grupos, hasta que todos los participantes cubrieron las tres modalidades.

Cada vez que finalizaba el periodo de cada dieta, los investigadores recolectaban muestras de heces de cada uno de los participantes. De esta forma, se lograba hacer un seguimiento estricto a las poblaciones bacterianas presentes, en el tacto digestivo.

Los investigadores, lograron verificar, que el consumo de nueces (específicamente 3 onzas), influyó sobre las mejoras en la salud cardiovascular. Los científicos, sugieren que dichos cambios, se sucedieron por efectos de la salud intestinal, obtenida por el cambio poblacional bacteriano.

Desvelando este efecto saludable

Mucho de lo que hemos estado hablando hasta ahora, tiene por supuesto unas bases bioquímicas que lo respaldan. Desde hace ciertos años, se han venido realizando una serie de análisis de muchos de los compuestos bioactivos presentes en diversos frutos secos.

Este estudio más reciente del año 2019, logra descifrar mayores incógnitas, pues se asociaron algunos elementos, que antes no habían sido considerados.  De acuerdo a la Dra. Regina Lamendella, coautora del estudio: “Los alimentos como las nueces enteras proporcionan una amplia gama de sustratos, como ácidos grasos, fibra y compuestos bioactivos, para que nuestros microbiomas intestinales se alimenten”.

Ahora bien, para clarificar un poco más acerca de dichos compuestos bioactivos, se darán algunas pinceladas acerca de ellos.

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Ácido elágico

De acuerdo a muchas investigaciones realizadas, este componente posee efectos de cardioprotección. Además de ello, posee un alto potencial antiaterogénico, es decir impide la acumulación de colesterol “malo” en las arterias.

Incluso, posee una importante actividad osteoblástica, lo cual protege el tejido óseo de osteoporosis. Se ha observado, que este potente antioxidante se encuentra en grandes cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados como los elagitaninos. Por otra parte, se ha estudiado que el ácido elágico puede reducir el riesgo de cáncer.

Catequinas

Este compuesto, al igual que el ácido elágico, pertenecen a un grupo de pigmentos vegetales presentes en los vegetales. Ellos, a pesar de que no poseen las características de las vitaminas, dada su acción protectora y su imposibilidad de ser producidos por el cuerpo humano, deben ser incorporados en la dieta. El interés que estos compuestos, han despertado los últimos años, se basa en su amplia actividad farmacológica.

Poseen mecanismos muy versátiles, lo cual les permite unirse a polímeros biológicos, por ejemplo, ADN, enzimas y transportadores de hormonas.   Así mismo, pueden depurar electrones libres, ejerciendo un alto efecto antioxidante.

Gracias a estas propiedades, además de proteger contra las cardiopatías, pueden ejercer efectos protectores en otro tipo de patologías. Entre ellas destacan: cáncer diabetes mellitus, infecciones virales y úlceras del tracto digestivo, en especial de estómago y duodeno.

Melatonina

Se ha logrado establecer, que 100 gramos de nueces pueden aportar hasta 144 mg de triptófano, el cual se convierte en melatonina. Aparte de ello, realiza aportes directos de esta hormona, habiéndose detectado unos 3,5ng por cada gramo de nuez.

La ciencia, ha observado que los alimentos ricos en melatonina, o en su precursor el triptófano, ayudan a controlar los ritmos circadianos. Dichos ritmos biológicos, funcionan acoplados con determinados factores ambientales externos (luz y temperatura).

En este caso, durante el sueño, la glándula pineal libera melatonina durante la noche. Sin embargo, sí no se está descansando adecuadamente, se ípuede podemos apoyar su funcionamiento ingiriendo alimentos que la contengan.

Las nueces, arroz integral, tomate y el plátano, contienen cantidades apreciables. Esta neurohormona al ayudar a equilibrar el ritmo corporal. Se ha visto, que la melatonina no solo tiene carácter antiobesidad, posee además una alta capacidad antioxidante. Ello permite reducir el riesgo de enfermedades del corazón, además del ictus, protegiendo también el cerebro.

Concluyendo

Por todo lo que aquí se ha observado, se puede decir, que la nuez, es un alimento funcional. Vale destacar, que aparte del estudio más reciente realizado, varios estudios publicados, han permitido arrojar luces sobre el tema. De esta forma, cuando se ha comparado el efecto de diferentes tipos de dietas cardiosaludables con el efecto de dietas ricas en nueces, se han obtenido resultados muy favorables.

En todos los estudios, se logra demostrar, que las dietas en base a nueces, son más efectivas en la reducción del colesterol LDL (“malo”). De hecho, se ha logrado cuantificar, que consumir 5g (equivalente a una nuez), al día, permite reducciones del 2% de riesgo en enfermedades cardiovasculares. Por ello, si logramos consumir una ración de nueces, lograremos reducir el LDL en un 10%. Esto equivaldría a minimizar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, en un 20%.

En otros estudios, se ha logrado incluso determinar que la ingesta de frutos secos, en especial las nueces de cuatro a cinco veces por semana, es altamente beneficioso. Observándose, que se logra una disminución del 50% del riesgo de sufrir muerte súbita o enfermedad coronaria fatal.

Se observó además, que las nueces poseen cantidades importantes de muchas vitaminas y minerales. Dentro de ellos destacan, cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso vitamina E. Es importante señalar, su riqueza de ácido alfa linolénico (Omega -3). El cual, posee comprobados efectos antiinflamatorios, manteniendo así, unos vasos sanguíneos sanos.

La seguidora de California, se sintió muy emocionada de leer lo que le hice llegar. Por cierto, es lo mismo que ahora leen en el post. Ella, me comenta que sin saberlo, ha estado toda su vida protegiendo su salud. Ahora entiende porqué a las mujeres de su familia, empezando por su abuela, les llaman las mujeres con corazón de hierro.

Para las mujeres, comer solo dos puñados de nueces a la semana puede extender sus vidas tanto como trotar cuatro horas a la semana.

Dr. Michael Greger

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