☑️ El Mejor Plan De Comidas Keto Para Principiantes

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La dieta Keto o dieta cetogénica ha sido uno de los regímenes de alimentación que ha ganado popularidad durante los últimos años. Son millones de personas a nivel mundial que desean un cambio en su estilo de vida.  De esta manera pueden evitar problemas de obesidad que a la vez predispone a las personas a padecer diabetes tipo2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Justine, de Wisconsin  siempre había luchado con su peso, por eso se sometía a toda prueba para dejar de ser obesa. Es amante de la cocina y disfruta haciéndolo, siempre cuidando de no usar productos  que ella ha considerado dañinos al organismo.  Según ella, no tenía problemas de salud pero no entendía por qué engordaba.  Su obesidad la estaba limitando en muchas áreas de su vida.

La prevalencia de la obesidad ha aumentado rápidamente en los últimos decenios a nivel mundial y en la India. La obesidad también predispone a las personas a padecer diabetes de tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, aparte de la artrosis, la apnea del sueño e incluso algunas formas de cáncer1. Las personas obesas también son propensas a problemas psicológicos como la baja autoestima y la depresión.

Las intervenciones médicas para controlar la obesidad son muy escasas, y la mayoría de ellas sólo funcionan con un sólido programa de intervención en el estilo de vida. Esto provoca frustración en las personas con obesidad, lo que las lleva a recurrir a intervenciones dietéticas extremas para obtener una rápida pérdida de peso. Una de esas intervenciones dietéticas extremas que ha ganado popularidad en los últimos años es la dieta keto.

Cambiando a un buen estilo de vida

Justine, me escribió y comentó que leyó mi artículo sobre la dieta keto,  ésta daba un enfoque alto contenido de grasas y bajo en carbohidratos. Incluso, me mencionó acerca de una receta que realicé hace unos meses con cebolla, chía, pimentón, calabacín y lentejas . Como no tenía nada que perder pero si mucho que ganar en salud, decidió iniciar el cambio de alimentación. Comenzó a disfrutar del buen contenido de las grasas en sus comidas.  Sin embargo, ella está muy interesada en un plan de comidas que le ayude en su habitualidad alimentaria.  Esto la motivó para solicitarme, un sencillo plan que le sirva de guía para realizar las variaciones en su alimentación, cetogénico, pues realmente quiere cuidar su salud adecuadamente.

Es importante establecer decisiones firmes en cuanto a nuestro estilo de vida. Me alegra que muchos de estos cambios, ocurran por cierta información que bien han visto por medio de mis videos o artículos. Ya lo he recalcado en otras ocasiones, iniciar una régimen alimenticio adecuado exige una alta capacidad de respeto y de disciplina. De esta forma, es una buena decisión dar el salto cualitativo hacia una mejoría de la calidad de vida, partiendo de la alimentación.

Pues bien, como negarme a compartir, si realmente para mí, un cambio en el estilo de vida supone muchos beneficios. Y lo digo en primer lugar por mí y los hábitos que he ido adquiriendo. Y esto ha sido muy importante, pues hoy en día, me hacen mucho más sana. Pues bien, a esta joven, le envié a su correo, cierta información donde le destaqué las ventajas de una dieta keto. Además de ello, le elaboré un pequeño plan de alimentación, con algunas propuestas a manera de guía. Todo ello, me sirvió para compartirlo aquí en mi post.

Conociendo un poco acerca de la dieta cetogénica

Se puede afirmar, que una dieta cetogénica, está conformada principalmente de grasas altas, proteínas moderadas y carbohidratos muy bajos. De acuerdo a ello, los macronutrientes de la dieta, se encuentran en el orden de 55 a 60% de grasa, 30 a 35% de proteína y 5 a 10% de carbohidratos. Si se parte de una dieta de unas 2.000 calorías diarias, los carbohidratos sumarían como máximo de 20 a 50 g por día.

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El término de dieta cetogénica, o terapia cetogénica original, fue diseñada el año 1923 por el Dr. Russell Wilder. Esto fue realizado en la Clínica Mayo, específicamente para el tratamiento de la epilepsia. El resurgimiento de la dieta keto como fórmula de pérdida rápida de peso es un concepto relativamente nuevo que ha demostrado ser bastante efectivo, al menos a corto plazo.

Algunos elementos acerca de la cetosis

El organismo depende en primer lugar de los carbohidratos, como fuente de energía. Cuando el cuerpo humano, recibe una ingesta menor a 50 gramos de carbohidratos al día, se reduce la secreción de insulina. Esto lleva al organismo, a un estado denominado catabólico. Y por medio de este estado, el cuerpo puede obtener energía, de una forma alternativa. Este proceso ocurre la mayoría de las veces, cuando no se reciben los nutrientes en cantidades adecuadas (por ejemplo, los carbohidratos).

Ahora bien, para obtener esta energía suplementaria, el cuerpo:

  • Acude a “quemar” las reservas. En este caso, comienza con el glucógeno almacenado en el hígado.
  • Una vez consumidas estas reservas, el cuerpo comienza a degradar grasa para obtener energía.
  • La grasa degradada, se transforma en cetonas o cuerpos cetónicos. Este proceso, se denomina cetogénesis o formación de cetonas.
  • Estas cetonas, sustituyen a la glucosa como fuente de energía.

Es importante aclarar, que mucha gente piensa erróneamente, que nuestro cerebro solo extrae energía de la glucosa. Pues, les afirmo por experiencia propia, que el cerebro puede extraer de forma muy eficiente, la energía de las cetonas.

Así, mientras el cuerpo se mantenga privado de carbohidratos, el estímulo para la secreción de insulina también será bajo. Esto lleva a una reducción drástica, en el estímulo para el almacenamiento de grasa y glucosa. Técnicamente (y es bueno que le presten atención a este nombre), este estado metabólico se conoce como “cetosis nutricional”. Y es importante destacar, que el cuerpo privado de carbohidratos, permanece en lo que se denomina estado cetótico. Puede afirmarse, que el estado de cetosis nutricional se considera bastante seguro

Se sabe que los cuerpos cetónicos, pueden utilizarse fácilmente para la producción de energía por parte de ciertos órganos. Entre ellos, el corazón, los riñones y los músculos.

¿Cuáles son los beneficios que se obtienen de la cetosis?

Es importante reafirmar, que cuando el cuerpo alcanza un estado de cetosis, se obtienen muchos beneficios. Dentro de ellos, podrían contemplarse el tratamiento de enfermedades crónicas y la mejora de los procesos motores. Muchos de los beneficios de la dieta keto, han sido muy bien estudiados. Sin embargo, faltan algunos elementos del mecanismo de acción. Como se ha mencionado tanto en los videos como en algunos artículos, se logra potenciar el funcionamiento de las mitocondrias. Estas son minúsculas estructuras que residen dentro de la célula y son como miniplantas de energía. Se ha observado que, al favorecer su funcionamiento, se reducen los procesos inflamatorios y el estrés oxidativo.

Dentro de los principales beneficios se podrían mencionar:

  • Promueve la pérdida de peso y mejora la saciedad.
  • Protege contra la pérdida de masa muscular.
  • Favorece el tratamiento de la diabetes tipo 2.
  • Impide el desarrollo de tumores malignos.
  • Mejora los síntomas asociados a la enfermedad de Parkinson.
  • Ayuda a retrasar la progresión del Alzheimer.
  • Controla los efectos desencadenantes del síndrome de ovario poliquístico (glucosa e insulina).
  • Coadyuva en la recuperación de lesiones traumáticas a nivel cerebral.
  • Reduce la dependencia de ciertos medicamentos.
  • Estabiliza los niveles de tensión arterial.
  • Disminuye la resistencia a la insulina.
  • Equilibra los niveles de colesterol total, disminuyendo el malo (LDL) e incrementando el bueno (HDL).
  • Ayuda a disminuir los niveles de triglicéridos.
  • Refuerzan el tratamiento de la epilepsia en niños e impide el desarrollo de afecciones cerebrales.

Iniciando un plan de comidas Keto

Es importante recalcar, que muchos expertos coinciden, en que para iniciar una dieta keto se debe partir de un plan. Por medio de él, se logrará obtener el  realizar el nuevo cambio que se va asumiendo de una forma disciplinada.  Para ello es muy importante seguir algunas sencillas pautas, que se deben ejecutar:

  • Elaborar un inventario de los alimentos que se necesitan para comenzar (puedes iniciar con una semana)
  • Adquirir los alimentos de preferencia si se puede, que hayan sido cultivados de forma orgánica
  • Realizar un menú sencillo (para comenzar se puede realizarlo para una semana)
  • Notificar al médico de cabecera el inicio de este cambio de vida
  • Realizar un hemograma y bioquímica sanguínea
  • Estudiar detalladamente los alimentos de cada uno de los grupos que se van a incluir
  • Realizar una prueba piloto de dos días y evaluar la respuesta corporal (esto incluye el número de veces que se ingieren alimentos a lo largo del día)
  • Esto es muy importante realizarlo, sobre todo si la persona es activa.  Por ello es fundamental disminuir inicialmente la intensidad de ejercicio, hasta que el cuerpo se haya adaptado. Por lo general este proceso puede tomar hasta más de tres semanas

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¿Cuáles alimentos consumir?

Grasas saludables

  • Nueces de:
    • Macadamia
    • Nogal
    • Pecana
    • Brasil
  • Piñones
  • Avellanas
  • Almendras
  • Linaza
  • Coco
  • Chía
  • Aceite de:
  • Manteca de cacao
  • Crema de coco

Proteínas y grasas saludables

  • Aceitunas
  • Huevos de granja
  • Aguacates
  • Yogur griego sin azúcar
  • Queso cottage vegano
  • Queso de cabra
  • Levadura nutricional
  • Leguminosas: garbanzos, lentejas, frijoles
  • Frutos secos: almendras, pistachos, anacardos
  • Semillas: girasol, sésamo
  • Cereales integrales: trigo, avena, trigo sarraceno, mijo
  • Pseudocereales: quinoa, chía, amaranto
  • Hongos: champiñón, shiitake, portobello

Carbohidratos

  • Lechugas (romana, iceberg, trocadero)
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Col rizada
  • Coliflor
  • Coles (repollos) de Bruselas
  • Brócoli
  • Alcachofas
  • Acelgas
  • Judías verdes
  • Pepino
  • Calabacín
  • Berenjena
  • Repollo
  • Pimiento
  • Tomates: Cherry, Roma, Brandywine
  • Cebolla
  • Perejil
  • Cilantro
  • Celery o Apio España
  • Ajo
  • Fresas
  • Frambuesas
  • Moras
  • Arándanos
  • Limones y limas
  • Cacao en polvo
  • Harina de coco
  • Harina de almendras

Bebidas

  • Agua filtrada
  • Leches vegetales: almendras, coco, soya
  • Leche dorada de cúrcuma
  • Café orgánico
  • Té verde
  • Té matcha

Condimentos

  • Sal, pimienta, especies (orégano, cúrcuma, jengibre)

Propuesta de menú ketovegano para una semana

Plantear una ventana de alimentación de 8 horas y una de descanso de 12 a 16 horas es una buena forma de recuperar salud y bienestar.  Esto es lo que se ha llamado el ayuno intermitente de gran beneficio para el organismo.  Así puede iniciarse un periodo de comidas de 8 horas donde se incluyen las comidas

Desayunos

Elegir uno de estos ingredientes y realizar las combinaciones saludables que se deseen cada día (se colocan a manera de ejemplo, finalmente seleccionar la de mejor gusto)

  • Tortillas: de queso de cabra, espinacas, acelgas, champiñones, tomate, pimiento y cebolla
  • Bebidas: café sin azúcar y MCT, leche de almendra, de coco, con cacao sin azúcar o con té matcha
  • Cereales y sustitutos: avena en hojuelas cocida en agua acompañada con arándanos, panqueques de garbanzos, panqueques de harina de almendras

Almuerzos

Existen muchas combinaciones que permitirán obtener los requerimientos nutricionales necesarios

  • Ensaladas: aguacate, pepino, pimiento, tomate cherry, tomate pera y aderezo de aceite de oliva
  • Dos huevos de granja fritos en aceite de aguacate acompañado con hortalizas al gusto salteadas
  • Tomate Brandywine rellenos de coliflor, piñones, cebolla, ajo y tempeh
  • Crema de berenjenas con aceitunas y cebollas
  • Crema de espinaca con queso cottage y hongos portobello rehogados en aceite de oliva
  • Calabacines rellenos con tofu y champiñones
  • Crema de espárragos con aros de cebolla empanizados con harina de coco y almendras
  • Garbanzos hervidos aderezados con salsa de cilantro, ajo, cebolla, aceite de macadamia, sal y pimienta

Cenas

Las combinaciones son muchísimas, solo asegurarse de utilizar alimentos que provean cada una de las fuentes de los macronutrientes  

  • Fideos de calabacín con salsa de tomate roma natural, hongo shiitake y aceite de oliva
  • Láminas de tofu salteadas en aceite de aguacate acompañadas de espárragos y levadura nutricional
  • Crema de garbanzos con semillas de sésamo y hamburguesas de lentejas
  • Ensalada de lechuga iceberg, con champiñones salteados en aceite de oliva, pistachos y nueces
  • Tomates rellenos con quinoa

Meriendas

La creatividad será la mejor aliada, solo observar estos ejemplos para diseñar las opciones.

  • Pan de harina de coco y almendras con aceitunas
  • Guacamole con rodajas de calabacín y queso de cabra
  • Leche de almendras con cacao
  • Te verde con leche de coco
  • Leche de coco con quinoa y frambuesas
  • Pudin de chía con leche de almendras cacao y fresas
  • Pudín de chía con leche de coco y nueces
  • Café con leche de almendras o con aceite MCT
  • Agua de limón y arándanos
  • Batido de aguacate, leche de coco y cacao sin azúcar
  • Mousse de aguacate con cacao

Platillo Recomendado

Tomates rellenos con quinoa

Hasta ahora, la ciencia ha descubierto que la quinoa es en la actualidad el único alimento de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales. Además, provee de cantidades importantes de calcio, hierro, fósforo y potasio. Se coloca de ejemplo, porque es perfecto para personas celíacas e ideal para las recetas ketoveganas.

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Ingredientes

  • Un calabacín orgánico mediano
  • Cuatro tomates orgánicos medianos
  • Una taza de quinoa cocida
  • Medio pimiento orgánico rojo
  • Media cebolla orgánica morada
  • Una cucharadita y media de aceite de oliva virgen extra
  • Sal marina y pimienta negra recién molida

¿Cómo lo realizo?

  • Lavar muy bien los tomates, el calabacín y el pimiento
  • Cortar en juliana la cebolla, el pimiento y el calabacín
  • Cortar los tomates a la mitad, extraer la parte interior y reservar
  • En un sartén mediano rehogar en el aceite de oliva las hortalizas cortadas en juliana y añadir el interior del tomate extraído
  • Agregar sal y pimienta al gusto
  • Añadir la quinoa al sartén y mezclar muy bien hasta que luzca homogéneo
  • Rellenar los tomates con esta singular mezcla
  • Hornear unos 25 minutos a 180ºC y coronarlos con semillas de sésamo
  • Disfrutar de esta deliciosa cena

Concluyendo

Para que una dieta keto sea completamente saludable, es importante cumplir ciertos parámetros. Ellos permitirán que se pueda establecer una serie de proporciones de macronutrientes diarios. Quedarían de esta forma: un 75% de grasa, 20% de proteína y solo 5% (50 gramos o menos de carbohidratos). Por ello, es importante saber elegir alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos. Considerando siempre, que deben evitarse los alimentos altamente procesados ​​y las grasas poco saludables como las grasas trans.

Como se observó en el listado referencial, existen una serie de opciones saludables, que  permitirán realizar una serie de platos con el toque particular que se desee imprimirles. De igual manera, se pudo observar que las opciones de bebida, son sin azúcar y existen muchas combinaciones que se pueden realizar. Bien optar por saborizar el agua filtrada con limón, lima o frutos rojos, o decidir por bebidas milenarias como el té verde tradicional. Se puede también, degustar la leche de almendras con diversos ingredientes altamente nutritivos.

Mi seguidora de Wisconsin, realmente quedó muy agradada y gratamente sorprendida de que existan tantas opciones. La semana pasada se comunicó conmigo y me manifestó su alegría. Pues, ahora tiene una gran variedad de alimentos para seleccionar y efectuar las combinaciones necesarias, además le permite comprar los alimentos que va a utilizar en la semana.  Comer con los nutrientes que el organismo requiere es la mejor forma de cambiar a un buen estilo de vida, siendo real no ideal.

 

“Cuando ves que el cuerpo cambia de quemar glucosa a quemar cetonas, que es lo que produce la grasa en el cuerpo, suceden varias cosas interesantes. Uno, tu metabolismo se acelera. Dos, tu hambre se va. En tercer lugar, se activa la capacidad de las células grasas para liberarla y quemarla…”

Dr. Mark Hyman

Director del Centro de Medicina Funcional de la Clínica Cleveland

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