durante la semana promocional azúcarDel 18 al 24 de noviembre, expertos y organizaciones sanitarias destacan la importancia de saber cuánta azúcar consumir cada día y los riesgos de superar las recomendaciones oficiales.
Lo que está en juego es el azúcar añadido presente en alimentos y bebidas procesados, como refrescos, bollería, salsas y barritas energéticas. A diferencia de los azúcares naturales que se encuentran en las frutas y los productos lácteos (junto con la fibra, las vitaminas y otros nutrientes), los azúcares agregados carecen de beneficios nutricionales y se han relacionado con una variedad de problemas de salud.
Según varias organizaciones de salud, las directrices estadounidenses recomiendan no más del 10 por ciento de las calorías diarias en azúcares añadidos, lo que equivale a unos 48 gramos en una dieta de 2000 calorías. La Asociación Estadounidense del Corazón es aún más estricta y estipula una ingesta diaria máxima de 25 gramos para mujeres y niños, y un máximo de 36 gramos para hombres. este OMSPor su parte, recomienda no más de 25 gramos al día, aunque acepta 50 gramos como límite máximo.
Es fácil superar estas cifras: una lata de refresco de 355 ml contiene unos 39 gramos de azúcar. Incluso los alimentos considerados saludables, como algunos yogures o barras de cereales, pueden sumar de 8 a 14 gramos por ración.
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Detectar el azúcar oculto no siempre es fácil, ya que aparece bajo muchos nombres: glucosa, maltosa, jarabe de maíz rico en fructosa, melaza o néctar. Los expertos recomiendan revisar las etiquetas y evitar productos que contengan 10 gramos o más por porción.
Consumir demasiada azúcar puede provocar síntomas tempranos como fatiga, antojos, hinchazón o aumento de peso. A largo plazo, los estudios demuestran que un consumo elevado está relacionado con diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades cardiovasculares, inflamación crónica, enfermedad del hígado graso y problemas dentales, además de afectar el estado de ánimo y promover infecciones recurrentes.
Para reducir la ingesta, los expertos recomiendan hacer cambios graduales: revisar las bebidas y snacks habituales, reducir la cantidad de azúcar añadido en las recetas caseras y priorizar las frutas naturales como la fresca, especialmente aquellas con bajo contenido en azúcar como las bayas, los kiwis o los melocotones.
Los expertos coinciden en que una hidratación adecuada, un aumento de fibra y proteínas en la dieta y la actividad física pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable y facilitar la transición hacia hábitos más sostenibles.
