La proteína se encuentra en todo el cuerpo: en músculos, huesos, piel, cabello y casi todos los tejidos y órganos.
Para que su sistema funcione bien todos los días, hay más de 10,000 tipos de tipos, formados a partir de diferentes combinaciones de aminoácidos, este «bloque de construcción» de macronutrientes funciona en procesos complejos en el cuerpo.
Trabajando con ellos para reparar el tejido, transportamos sustancias a través de la sangre y producimos hormonas y anticuerpos.
Sin embargo, uno de sus poderes es el poder que recibe la mayor atención en muchos procesos importantes: su papel en la masa muscular.
En los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, se produce un pequeño daño en las fibras musculares.
Para repararlos y fortalecerlos, el cuerpo usa aminoácidos de proteínas, que conducen al crecimiento muscular y se adaptan a los esfuerzos.
El proceso de aumentar la masa muscular está incompleto sin una ingesta de proteínas adecuada.
Las principales fuentes de este nutriente masivo son carne, huevos, productos lácteos y legumbres como frijoles, lentejas y garbanzos.
Además, desde la década de 1980, la elección polvorienta de la «proteína sérica» se ha vuelto popular, llamado en inglés Proteína de suerouna forma «más práctica» considerada como un consumo de grandes dosis de proteínas.
Cómo la proteína sérica te ayuda a ganar músculo
Si el objetivo es aumentar la masa muscular, una persona necesita consumir entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso, según las recomendaciones de la Asociación Internacional de Nutrición y Deportes.
Por supuesto, esto debe combinarse con prácticas que se centran en actividades físicas que ganan masa muscular, como el entrenamiento con pesas.
Por ejemplo, para las personas que pesan 70 kg, se recomienda consumir aproximadamente 119 gramos de proteína por día.
Distribución durante todo el día, un ejemplo de consumo, considerando solo la ingesta de proteínas, sin considerar otros nutrientes, puede incluir:
- 3 huevos para el desayuno;
- 150 g de filete de pollo para el almuerzo;
- Una taza de 150 gramos de yogurt griego;
- 12 almendras;
- 3 cucharadas de queso bocadillo;
- Había 100 gramos de filetes de ternera para la cena.
Comúnmente, la proteína no siempre se prefiere al preparar comidas.
Si este es el caso, la proteína sérica de la leche parece ser una alternativa práctica para complementar la ingesta de nutrientes grandes.
Consiste en proteínas extraídas del suero, ricos en aminoácidos esenciales y es esencial para la recuperación y el crecimiento muscular.
Además, esta es una solución cómoda para aquellos que intentan aumentar la ingesta de proteínas de una manera simple y efectiva.
Veridiana Veridiana Veria de Rosso explica: «Alrededor del 80% de la proteína de la leche es caseína, se usa en la producción de queso, yogurt y cuajada, mientras que el 20% restante corresponde al suero, llamado proteína sérica, cuando se elimina la caseína, todavía está Soluble. ”, Un experto del Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad Federal de St. Paul.
«Es una fuente de proteína de alta calidad que el cuerpo absorbe rápidamente».
En comparación, las dosis suplementarias tomadas en un vaso de agua o leche generalmente tienen aproximadamente 25 gramos de proteína, junto con una porción de carne de res de 125 grados o cuatro huevos o una rebanada de pollo de 100 gr.
«El suero de la leche puede atacar a los pacientes con sarcopenia, una enfermedad caracterizada por la reducción progresiva de la masa y la fuerza muscular», dijo Daniela Gomes, nutricionista en el Hospital Albert Sabin en St. Paul.
Desde los 30 años, aunque lentamente, el proceso natural de pérdida gradual progresiva de masa muscular y fuerza comienza a ocurrir.
Después de 50 años de llegada, la pérdida de masa muscular es aún más obvia, posiblemente alcanzando el 2% por año.
Según Gomes, el suero a menudo se recomienda después del entrenamiento porque su rápida absorción ayuda a la recuperación muscular y la síntesis de proteínas.
Sin embargo, si el objetivo es aumentar la ingesta diaria de proteínas, los suplementos se pueden consumir en cualquier momento, siempre que la cantidad total durante todo el día sea suficiente para satisfacer las necesidades del cuerpo humano.
Tipo de proteína sérica
Aunque se recomienda una gran cantidad de proteínas, puede variar según el peso de una persona, la masa muscular y, lo más importante, su nivel de ejercicio físico, explica Veridiana Vera de Rosso.
«Por ejemplo, una persona sedentaria necesita menos proteína que los atletas con mayores necesidades metabólicas».
Los expertos recomiendan consultar a un nutricionista para ver si es realmente necesario consumir suplementos, así como la dosis ideal y la versión óptima.
«Lo que estamos viendo es que muchas personas comienzan a entrenar y piensan que necesitan tomar creatina o proteína sérica sin evaluar si realmente es necesario», dijo.
«El monitoreo de la nutrición es crucial para tomar decisiones más seguras y más adecuadas».
Hay tres tipos de suero principales en el mercado que difieren en cómo las proteínas son absorbidas y procesadas por el cuerpo: ingredientes nutricionales:
Concentrado de proteína sérica
Esta versión tiene una concentración de proteína más baja. El resto está formado por carbohidratos (lactosa) y grasa, lo que lo hace más barato.
Se procesa menos durante el proceso de fabricación y puede mantener más nutrientes de la leche como la inmunoglobulina y la lactoferrina.
Aislado de la proteína sérica
Contiene el 90% o más de proteínas, menos grasa y lactosa: es una gran opción para aquellos con sensibilidad o intolerancia.
Esta versión pasa por un proceso de filtración más estricto, eliminando la mayoría de los carbohidratos y grasas.
Es una absorción rápida y es ideal para el consumo posterior al entrenamiento.
Proteína sérica hidrolizada
«El suero hidrolizado sufre un proceso de hidrólisis enzimática, que simula la digestión en nuestro cuerpo, descomponiendo proteínas en aminoácidos», explicó Rosso.
«Esto ayuda a la absorción, porque el cuerpo no necesita digerirlos por completo antes de la asimilación», continuó el experto.
«Sin embargo, el cuerpo aislado, concentrado o hidrolizado es altamente digerible y rápidamente absorbida por el cuerpo».
Elecciones vegetarianas
Aunque la proteína sérica originalmente proviene del suero de la leche, todavía hay proteína vegetariana en polvo.
Al comer proteínas alimentarias integrales como guisantes y soja, es importante considerar su digestibilidad.
La presencia de fibra en estos alimentos puede afectar la absorción de proteínas del organismo.
«Pero en los suplementos, esto cambia porque las proteínas se extraen de la matriz alimentaria, reduciendo así la interferencia de la fibra», dijo Rosso.
«Por ejemplo, en los suplementos de proteínas concentrados que contienen entre 50% y 55% de proteína, se han eliminado muchas fibras vegetales, promoviendo así su absorción».
Según los expertos, muchos suplementos veganos son tan efectivos como la proteína sérica.
«Por ejemplo, las proteínas SOJA tienen un alto valor biológico», dijo De Rosso.
«Como la extracción de proteínas en los suplementos elimina las barreras de absorción natural, las diferencias entre las proteínas animales y vegetales se vuelven triviales desde una perspectiva metabólica», agregó.
«Además, los aminoácidos tienen composiciones similares, como leucina, isoleucina y valina, que es esencial para mantener y desarrollar la masa muscular».
¿Consumo de demasiada proteína?
Hizo hincapié en Rosso: «A menudo digo que incluso demasiada agua puede ser dañina».
«Por lo tanto, es importante tener un profesional de la salud que dirige las posibles necesidades y cantidades de cada suplemento en los pacientes».
Para los pacientes con enfermedad renal crónica, el consumo excesivo de proteínas puede sobrecargar los riñones, empeorando así la progresión de la enfermedad.
Las restricciones de seguridad dependen del estado de la enfermedad, por lo que es más importante que este grupo tenga cumplimiento nutricional.
Sin embargo, en personas sanas, las proteínas que el cuerpo normalmente no absorbe se excretan.
«En general, 30 gramos de proteína en los alimentos es el límite que el cuerpo puede absorber, aunque esto puede variar de persona a persona», dijo.
«Este valor es una guía para ayudar a distribuir grandes nutrientes durante todo el día. Si la ingesta de una comida es demasiado alta, una porción de esa proteína puede eliminarse sin uso humano ».
